A diferença entre Flexibilidade e Alongamento

Muita gente acha que é sinônimo e outros até confundem os dois termos. Flexibilidade é definida como a total amplitude de um movimento na articulação (grau 0) ou de grupos de articulações envolvidos num determinado esforço com ou sem a ajuda de uma pessoa ou equipamento. Ela não é generalizada, ou seja, podendo ate ser específica para um só movimento na articulação de determinado movimento. Um exemplo seria uma pessoa com ótima flexibilidade nos joelhos e péssima nos ombros.

O alongamento enquanto isso é um conjunto de técnicas, exercícios ou manobras terapêuticas que tem por objetivo alongar estruturas de tecido mole para se manter ou aumentar a amplitude dos movimentos de determinada flexibilidade.

Assim sendo, podemos dizer que a flexibilidade é considerada uma valência física e o alongamento o meio para desenvolver esta valência.

FLEXIBILIDADE

“É a qualidade física responsável pela execução voluntária de um movimento de amplitude angular máxima, por articulação ou conjunto de articulações, dentro dos limites morfológicos, sem risco de provocar lesão.” (DANTAS).

A flexibilidade é a amplitude de movimentos (ADM), ou seja, o grau de amplitude em que uma estrutura pode se afastar da outra, onde o máximo seria o ângulo de 0º, ao passar disso seria considerada hiperflexibilidade.

Tipos de Flexibilidade:

ATIVA – é a máxima amplitude que se pode obter através de movimentos efetuados pelos músculos de forma voluntária.

PASSIVA – é a máxima amplitude articular que se consegue em um movimento através de uma ação de uma segunda pessoa, aparelhos, força da gravidade, etc.

Manifestação:

ESTÁTICA – o componente estático se refere à amplitude máxima de um movimento.

DINÂMICA – o componente dinâmico refere-se à resistência ou rigidez oferecida ao movimento dentro de uma determinada amplitude.

Fatores que influenciam a flexibilidade:

IDADE - com o passar do tempo as pessoas tendem a diminuir sua flexibilidade;

SEXO - a mulher, por possuir tecidos menos densos é, em geral, mais flexível que o homem;

INDIVIDUALIDADE BIOLÓGICA - pessoas de mesmo sexo e idade podem possuir graus de flexibilidade totalmente diversos entre si;

TONICIDADE MUSCULAR - o tônus muscular é o grau de firmeza dos tecidos musculares. O aumento do tônus muscular poderá prejudicar a flexibilidade;

RESPIRAÇÃO - um fator considerado de extrema importância na aquisição da flexibilidade. Deve ser feita pelo nariz, sendo que a expiração dura o dobro do tempo da inspiração, que deve ser lenta e profunda;

HORÁRIO - ao acordar, todos os componentes plásticos do corpo estão em sua forma original, ocasionando uma resistência aos movimentos de maior amplitude. Por volta do meio dia esses fatores já foram contornados e a flexibilidade atinge seus níveis normais;

CLIMA - o frio reduz à elasticidade muscular, inversamente, as temperaturas altas ocasionam o relaxamento da musculatura e seu aumento da flexibilidade.

Diferentes Flexibilidades:

FLEXIBILIDADE BALÍSTICA - por agente externo, de forma rápida e explosiva, grande possibilidade de causar uma lesão muscular;

FLEXIBILIDADE ESTÁTICA - por agente externo, de forma lenta e gradual, buscando alcançar o limite máximo;

FLEXIBILIDADE DINÂMICA - expressa pela máxima amplitude de movimentos, voluntariamente, obtida pelos músculos motores, de forma rápida;

FLEXIBILIDADE CONTROLADA - é a que permite sustentar um segmento corporal, de forma lenta, em contração isométrica, realizada numa maior amplitude. Ex: ginastas e dançarinos.

ALONGAMENTO

"Forma de trabalho que visa à manutenção dos níveis de flexibilidade obtidos e a realização dos movimentos de amplitude normal com o mínimo de restrição física possível” (DANTAS).

O alongamento é um conjunto de técnicas utilizadas para se manter ou para se aumentar a amplitude de movimentos, pode ser utilizado como aquecimento ou após atividades físicas, evita a nodosidade muscular. Não tem risco de distensão e não há aumento da mobilidade articular.

Não força a articulação, os componentes plásticos são deformados pelo trabalho, os componentes elásticos são estirados ao nível submáximo e os mecanismos de propriocepção e os terminais nervosos da dor não são estimulados.

Tipos de alongamento:

ESTIRAMENTO - É o alongamento que pode ser feito, sozinho, com um parceiro ou em equipamento. Deve-se alongar até atingir o limite dos arcos de movimento. Existem três tipos:
Passivo: Consiste em manter a amplitude do movimento durante vinte segundos, ou mais, se for relaxando com o tempo. De três a cinco series.
Ativo: Consiste em alongar até perto do limite e dar pequenas forçadas( nº de repetições), fazer de duas a três series de 6 repetições. Se fizer muitas repetições o trabalho irá se transformar num flexionamento.
Misto: Consiste em forçar até perto do limite, fazer quatro repetições e depois segurar mais quatro segundos no ponto máximo atingido. É a forma de alongamento mais adequada para se usar de alongamento.

SUSPENSÃO - Nesse tipo são trabalhados os músculos e os ligamentos, as articulações não apresentam movimento. Consiste em se pendurar e ficar suspenso, por no máximo vinte segundos. Esse alongamento ajuda a retirar a água e os catabólicos provenientes das contrações musculares.

SOLTURA - Consiste em balançar os músculos, muito tradicional em nadadores, que balançam o tríceps. Pode ser feito por um companheiro. É relaxante pois provoca a desconexão das ligações de actina-miosina remanescentes.

Reflexo do alongamento:

Os músculos estão protegidos por um mecanismo denominado Reflexo de Alongamento. Toda vez que estirar excessivamente as fibras musculares (seja por balanceios ou por excesso de alongamento) há a resposta do reflexo neuronal, que envia um sinal para os músculos se contraírem, o que impede que os músculos sejam lesionados. Portanto, quando você faz um alongamento desmesurado está contraindo os mesmos músculos que está querendo alongar.

Resposta elástica X Resposta Plástica:

Quando se alonga um músculo, ou grupo muscular, sem forçar demais sua amplitude de movimento, é gerado um afastamento do local de origem e inserção do músculo, que chamamos de alongamento. Se este alongamento ocorrer de forma suave e chegar próxima a sua amplitude articular máxima e for mantida a posição por pouco tempo, a fibras musculares se alongam e posteriormente quanto relaxada à postura essas mesmas fibras voltam a sua posição e comprimento normais. Isto é chamado de resposta elástica da musculatura.

Quando, porém o tempo de permanência na postura aumenta, e conseqüentemente tenta-se aumentar a amplitude de movimento, acaba-se gerando uma deformidade plástica na musculatura, onde as fibras perdem por algum tempo sua capacidade contrátil, sendo está situação chamada de resposta plástica da musculatura. Sendo esta resposta a mais significativa para ganhos de amplitude do arco de movimento.

FLEXIONAMENTO

“Forma de trabalho que visa obter uma melhora da flexibilidade através da viabilização de amplitudes de arcos de movimento articular superiores às originais" (DANTAS).

No flexionamento a articulação é forçada ao seu limite máximo, os componentes plásticos já se encontram totalmente deformados, os componentes elásticos são estirados até o limite máximo, mecanismos de propriocepção são estimulados e os terminais nervosos da dor podem ser estimulados nos limites máximos.

O Flexionamento tem o risco de distenção, aumenta a mobilidade articular, deve ser trabalhado em seção especial e também evita a formação da nodosidade muscular, porém, não deve ser utilizado como aquecimento nem após atividades físicas (exemplo musculação).

Fazendo o trabalho de alongamento você simplesmente mantém a sua flexibilidade. A flexibilidade só é melhorada com a pratica do flexionamento.

Alongamento X Flexionamento:

É importante ressaltar a diferença entre alongamento e flexionamento. O alongamento é um processo natural que dura alguns segundos e prepara a musculatura para qualquer atividade e pode ser feito por qualquer pessoa, como costumamos fazer após acordarmos. No entanto, se uma pessoa tem como objetivo ganhar mais flexibilidade, ela necessita de um trabalho mais intenso e de maior duração, que é o flexionamento.

Fonte: FISIOWEB, adaptado pelo Profº Leandro Porto

Estética, Felicidade e Atividade Física

O corpo humano integra as dimensões da materialidade (ossos, músculos e etc) e da imaterialidade (emoções, criatividade, loucura, ludicidade entre outros). Historicamente, a cultura e a educação desprezam por ignorância, preconceito ou crueldade, essa unicidade corporal. Conceberam o corpo como um simples abrigo da mente – esta nobre e essencial. Investigaram o corpo como espécie de máquina a ser educado e treinado para ser mais forte, mais alto, mais veloz, mais belo, mais jovem, mais saudável e, até mesmo, mais lúdico e alegre.

Vê se então cada vez mais a importância do lúdico no dia a dia das pessoas, muitas vezes até como privilégio, necessidade e direito exclusivos da criança. Os estudiosos do assunto, entre eles J. Piaget, pouco consideraram em suas pesquisas o jogo na vida adulta.

Entretanto, é certamente nessa fase da vida, pela brutalidade da vida moderna, pela deterioração do ambiente urbano e pela ação torturante do trabalhado, que o corpo humano é sacrificado e reprimido em sua essência lúdica. É recente e tímido o movimento pelo “ócio criativo” que defende a necessidade do adulto trabalhador ter mais oportunidades e formação para uso criativo do tempo livre e do lazer, como um direito social, tal como o adquirido, teoricamente, pela criança.

Com essa base observo que os fenômenos relacionados a estética não são na verdade o mais importante, prefiro pensar que a busca pela saúde e pela qualidade de vida se tornam cada vez mais o maior. Entretanto seja estético ou saúde seu objetivo o aspecto lúdico será fundamental na continuidade da prática regular de uma atividade física. Aproveite então para refletir sobre essa dicas:

“ Pratique sempre atividades físicas, pois você terá altas doses de dopanina e serotonina que irão melhorar o seu prazer e o seu humor.”

“Procure estar em ambiente que lhe tragam alegria e alto astral.”

“Procure profissionais de educação física que consigam através da ludicidade e alegria transformar um treinamento sério em algo prazeroso.”

“Descubra a alegria de realizar atividade física orientada, possibilitando uma melhor qualidade de vida.”

Texto escrito pelo Profº Drd. André Fernandes (Proprietário da Academia Body Club - Rio de Janeiro e Petrópolis/RJ)

A verdade sobre aeróbios e emagrecimento

Você com certeza ja ouviu a seguinte frase:

"Para reduzir gordura corporal é necessário exercícios de baixa intensidade e longa duração".

O que se tem a dizer sobre isso é o seguinte: Mentira!!

Essa teoria se propagou de tal forma que é seguida à risca por inúmeros praticantes de exercícios físicos e até mesmo por alguns profissionais desinformados.

É incompreensível como uma atividade ineficiente que consuma grande parte de seu tempo disponível possa melhorar a vida de alguém. Não seria preferível elaborar um treinamento eficiente com uma baixa necessidade de tempo e proporcionar mais tempo para se usar com a família, lendo um livro, vendo um filme ou simplesmente descansando?

Com certeza os exercícios aeróbios tem seu espaço, mas este espaço não é tão grande quanto muitos pretendem. Em 1994 TREMBLAY conduziu uma pesquisa no Canadá que ajudou a acabar com o mito de que exercícios aeróbios de baixa intensidade sejam os mais eficientes para perda de gordura. A amostra era composta por indivíduos destreinados divididos em dois grupos.

Um deles se exercitou por 20 semanas, iniciando os treinos a 65% da freqüência cardíaca máxima (FCM) e progredindo para 85%, cada treino durava entre 30 a 45 minutos e era realizado de 3 a 4 vezes por semana. O segundo grupo se exercitou por 15 semanas, executando aquecimento e em seguida 10 a 15 tiros de 15 até 30 segundos ou 4 a 5 tiros de 60 até 90 segundos.

Os intervalos ocorriam até que a freqüência cardíaca chegasse a 120-130 bpm. De acordo com os resultados, o grupo 1 (menos intenso) gastou mais que o dobro de calorias que o grupo 2 (120,4 MJ em comparação com 57,9MJ), porém os indivíduos do segundo grupo obtiveram uma redução no percentual de gordura bem maior que o primeiro. Segundo TREMBLAY, "quando calculamos a quantidade de gordura perdida por caloria, o grupo 2 obteve um resultado 9x melhor".

A conclusão dos autores: "para um dado nível de dispêndio energético, exercícios vigorosos favorecem balanço calórico e balanço de lipídios negativos em proporções maiores que exercícios de intensidade moderada a média. Além disso as adaptações da musculatura esquelética ocorridas como resposta ao treinamento intervalado intenso parecem favorecer o processo metabólico do lipídios."

Respire fundo e leia com atenção esta frase: "se o objetivo é perder gordura e o tempo for limitado, as pessoas devem se exercitar com segurança nas intensidades mais altas possíveis..." esta foi a conclusão de GREDIAGIN et al (1995) quando submeteram dois grupos a diferentes intensidades de exercício (50% e 80% do VO2 máx, respectivamente), sendo que as atividades eram realizadas até que se chegasse ao total de 300 Kcal.

Ao final do estudo ambos os grupos perderam a mesma quantidade de gordura, porém o grupo que se exercitou intensamente ganhou mais que o dobro de massa magra em relação ao outro. Intensidades mais elevadas parecem influir também no aspecto nutricional, conforme verificado em um estudo de BRYNER et al (1997), onde os exercícios em freqüências cardíacas mais altas resultaram em maior redução da gordura, assim como diminuição da ingestão de gorduras saturadas e colesterol, o que não aconteceu em freqüências cardíacas baixas.

As atividades intensas levam vantagem até mesmo quando compara-se exercícios de mesmo dispêndio calórico total. Nesses casos é verificado que os de maior intensidade proporcionam gasto calórico mais elevado e maior degradação de carboidratos e gorduras após o treino, o que leva a crer que o período pós exercício deve ser levado em conta quando analisamos a eficiência das atividades.(CHAD et al, 1991; SMITH et al, 1993; PACHECO SÁNCHEZ, 1994; PHELAIN et al, 1997, KLAUSEN et al, 1999, LEE et al, 1999 ).

Porém quando relato vantagens relativas aos resultados obtidos com treinos intensos, não devemos nos prender a abordagem mecanicista. Se fossemos usar a matemática linear jamais conseguiríamos entender ou mesmo acreditar nesse fenômeno. Lembre-se que nosso sistema tem características não lineares, podendo responder de forma caótica aos diversos estímulos.

Desta forma, por mais contraditório que pareça, o uso de treinos intensos (que praticamente não usam gorduras) altera os processos metabólicos (não temos certeza de quais estruturas) de modo a favorecer reações a queima de gordura e inibir seu acúmulo.

Considerações Finais

As atividades aeróbias certamente tem seu valor, mas não realizam nem a décima parte do que lhe é atribuído. Caminhadas podem ser de grande valia, porém esses casos são exceções. Isto não significa que atividades pouco intensas sejam totalmente ineficientes, a questão é que elas não são "as" mais eficientes.

Especificamente para a redução da gordura corporal as atividades aeróbias de baixa intensidade são, digamos assim, uma prática inadequada. De onde surgiu esta teoria? Pode-se dizer que inicialmente foi da falta de conhecimento e até mesmo o paradigma mecanicista, propagando à medida que os profissionais abstinham-se em questionar o paradigma dominante. Deve-se perder o péssimo hábito de decorar literalmente textos de livros ao invés de analisar criticamente o que está escrito.

Os livros de fisiologia dizem que durante atividades de baixa intensidade a quantidade relativa de gordura utilizada é maior. A palavra destacada diz tudo, é relativa ao total de calorias usadas. Outra causa desta linha de raciocínio é a irritante simplicidade do tipo "se você usou mais gordura durante a atividade então esta atividade perde mais gordura".

Esta linha também culmina em teorias como: "se você comer gordura, vai ganhar gordura, se comer proteína vai ganhar proteína" e assim vai... Mas muitos se esquecem, ou simplesmente não sabem, o que acontece com o nosso corpo em resposta aos exercícios.

A partir de uma abordagem mais integrativa e complexa, pode-se dizer então que as atividades físicas de maiores intensidades, especialmente os treinos intervalados são extremamente eficazes e recomendáveis para o processo de redução da gordura corporal.

(Nas academias há grande possibilidade de encontrarmos aulas com estas características, tudo depende da qualidade técnica do professor ao seguir os preceitos fisiológicos na elaboração da sua aula, lembre-se que a mesma modalidade pode almejar objetivos diferentes e até mesmo opostos. Algumas modalidades que podem ser úteis são: aulas de spinning, step, lutas, jump, além de treinos intervalados na ergometria).

Fonte:

GEASE - Grupo de Estudos Avançados em Saúde e Exercício

Mitos e Verdades sobre a alimentação

Atualmente existem muitos mitos sobre alimentação.O assunto é discutido em milhares de meios de comunicação, como internet, televisão, jornais e revistas, deixando as pessoas na dúvida do que realmente está correto. Baseando-se nas mais diferentes dúvidas, a seguir explicaremos alguns mitos relacionados à alimentação.

Mito ou verdade: beber água em jejum emagrece?

MITO

A água é essencial para o bom funcionamento do intestino, devido às suas inúmeras funções. O consumo indicado é de 2 a 3 litros por dia. Porém apenas a ingestão de água não elimina peso, muito menos se for tomada em jejum. Para que haja o emagrecimento é fundamental modificar maus hábitos alimentares e ter o balanço energético negativo, ou seja, comer menos calorias e gastar mais.

Mito ou verdade: comer alimentos ricos em carboidratos à noite engorda?

MITO

É fundamental comer alimentos ricos em carboidratos em todas as refeições. Para que a alimentação esteja balanceada, ela precisa distribuir bem: carboidratos, proteínas e lipídeos. Por isso, o carboidrato deve ser consumido também à noite, mas claro na quantidade adequada, sem exageros.

Mito ou verdade: ficar sem comer emagrece?

MITO

COMPLETAMENTE ERRADO. Deixando de comer você poder tornar o seu metabolismo mais lento, dificultando a eliminação de peso. Além disso, após ficar sem comer um período, é comum a compulsão alimentar, ou consumo de alimentos em maior quantidade. Para que ocorra a eliminação de peso é fundamental comer de forma fracionada, na quantidade certa.

Mito ou verdade: comer banana reduz cãibra?

VERDADE

Existem vários motivos que podem levar as pessoas a terem cãibras, como a falta de cálcio, pela produção de ácido láctico, quando se faz força muscular ou pela falta do potássio. A banana é rica em potássio e realmente pode contribuir para o desaparecimento das cãibras, mas apenas se este for o motivo das mesmas.

Mito ou verdade: abacate engorda?

MITO

O abacate é realmente uma das frutas mais calóricas, mas se consumida em quantidade adequada não causa ganho de peso. Ao contrário do que muitos pensam, a gordura presente no abacate não é a gordura saturada e assim o tipo de gordura saudável, a insaturada, capaz de reduzir o colesterol LDL (ruim).

Mito ou verdade: beber líquido durante as refeições aumenta a barriga?

MITO

Beber líquidos durante as refeições não engorda. No entanto, é indicado o consumo de somente um copo de água ou qualquer outra bebida para que não ocorra aumento de peso, ou qualquer desconforto. Mas o excesso de líquidos e alimentos pode dilatar o estômago e trazer ganho de peso. Isso sim pode aumentar a gordura corporal até na região abdominal.

Mito ou verdade: margarina é menos saudável que manteiga?

VERDADE

A margarina é menos saudável do que a manteiga, por que possui gordura do tipo trans, já que para que se torne da consistência adequada ela sofre o processo de higrogenação, onde a gordura insaturada passa a ter a estrutura de gordura do tipo trans. Este tipo de gordura aumenta o LDL-colesterol e diminui o HDL-colesterol, sendo assim, é mais prejudicial à saúde do que a manteiga, que por ser de origem animal somente aumenta o LDL-colesterol. O ideal é consumir outras formas de gordura como o azeite de oliva e os óleos vegetais na sua forma natural. Hoje no mercado já existem margarinas isentas de gordura trans. Este tipo de margarina sim, pode ser mais saudável do que a manteiga.

Mito ou verdade: consumir tomate ou molho de tomate pode diminuir os riscos de câncer de próstata?

VERDADE

Existem alguns estudos que comprovam que o consumo de tomate ou molho de tomate, por serem ricos em licopeno, diminuem as chances de aparecimento de câncer de próstata. Porém, existem outros vários fatores que podem influenciar no surgimento da doença, mas a prevenção é fundamental. Se alimente bem, com alimentos saudáveis e previna doenças.

Fonte: Cyber Diet

A Musculação e a saúde do sitema cardiovascular

Muito se fala sobre os benefícios da musculação sobre o sistema cardiovascular. Trabalhos realizados por laboratórios de fisiologia do exercício, de reabilitação cardíaca, clínicas específicas, hospitais do mundo inteiro e revistas científicas internacionais continuam mostrando os reais benefícios deste tipo de atividade física principalmente para o sistema cardiovascular.

Mesmo sabendo de tudo isto, muitos médicos, professores em Educação Física, fisioterapeutas e outros profissionais da área da saúde acabam “desacreditando” desses reais benefícios. Mas por que?

A musculação sempre foi alvo de muitas críticas do tipo: não serve para nada, interrompe o processo de crescimento, deixa a mulher masculinizada, todo praticante usa hormônios para aumentar a massa muscular, etc.... Enfim, tudo que ainda é falado por aí não passa de folclore, e sem nenhum embasamento científico.

Aliás, é essa falta de embasamento científico que leva a essas falsas afirmações, além de que, os exercícios aeróbios desde há muito tempo é cultuado como a melhor atividade física para a promoção da saúde e principalmente da saúde cardiovascular mas, como nós sabemos não existe o melhor ou o pior tipo de atividade física e sim, cada tipo de atividade física melhora alguma capacidade física, ou seja, exercícios de alongamento melhora a flexibilidade do indivíduo; o treinamento aeróbio melhora a capacidade aeróbia específica, se você nada, você irá melhorar a sua capacidade aeróbia na natação, se você corre você irá melhorar a capacidade aeróbica da corrida e se você treina musculação, você irá melhorar a sua força muscular, resistência muscular aumento de massa óssea......só que a musculação melhora muito pouco a capacidade aeróbia, assim como os exercícios aeróbios praticamente não influenciam o aumento de massa magra e a manutenção de massa óssea.

Então, aqueles “profissionais” que dizem que exercícios aeróbios são os mais aconselháveis para a reabilitação cardíaca e / ou aumento da qualidade de vida, estão REDONDAMENTE enganados.

Como já dissemos, atividades aeróbias melhora a capacidade aeróbia, e o resto?? FORÇA, para levantar pesos dentro de casa, nas atividades rotineiras, passear com os netos, se virar sozinho quando da ausência de parentes para ajuda-los em alguma coisa......
Enfim, se formos dizer o que um idoso precisa fazer para manter suas funções vitais adequadas para uma vida com qualidade, podemos facilmente escrever vários livros.
O intuito deste artigo é simplesmente mostrar os benefícios que o trabalho com pesos fazem em benefício para a saúde cardiovascular. Abaixo iremos exemplificar alguns itens:

O coração como uma bomba muscular: durante uma atividade com pesos, os batimentos por minuto são bem menores do que em uma atividade aeróbia (não estamos falando de treinamento intenso e sim, o uso da musculação para a reabilitação cardiovascular!!), ou seja o DP (duplo produto) durante uma atividade com pesos é menor, sobrecarregando menos o coração. Sobrecarregar menos o coração significa poupar trabalho mecânico para executar uma determinada função, no caso, menos batimentos cardíacos.

Retorno venoso facilitado: a baixa pressão do sistema venoso cria um problema especial que é solucionado em parte por uma característica ímpar das veias. Dentro das veias existem várias válvulas finas, membranosas em forma de asas, distribuídas a pequenos intervalos dentro delas, permitindo apenas o fluxo unidirecional do sangue na direção do coração.

Em virtude da baixa pressão do circuito venoso, as minúsculas contrações musculares, comprimem prontamente as veias. A compressão dos músculos sobre as veias, o relaxamento alternativos das mesmas e a ação unidirecional de suas válvulas proporcionam uma ação de “ordenha” semelhante à ação do coração (MCARDLE et al, 2003).

Então, se a massa muscular torna-se mais forte mediante a realização de exercícios com pesos (musculação), isso irá facilitar e muito o retorno venoso, aumento o enchimento das cavidades cardíacas, fazendo com que em uma mesma quantidade de batimentos cardíacos, o coração irá conseguir ejetar uma quantidade maior de sangue, sobrecarregando menos o miocárdio.

Teoria esta explicada por Frank e Starling dois grande fisiologistas que descreveram o mecanismo facilitação do retorno venoso pela bomba muscular onde, quanto maior a força de uma determinado grupo muscular, maior a capacidade de “ordenha” para o retorno do sangue para o coração (denominada teoria de Frank-Starling).

Isso significa que, se o treinamento com pesos favorece o aumento da massa muscular e conseqüentemente o aumento de força, isto é mais um fator que comprova a eficácia deste tipo de atividade para a reabilitação cardiovascular.
Concluindo, os exercícios com pesos, podem e devem ser aplicados para este fim específico, promovendo um aumento da qualidade de vida, pois é uma ferramenta segura provada cientificamente.

BONS TREINOS!!!

Fonte: educacaofisica.org (Prof. Ms. Fabiano Peres)

Cãimbras

A cãimbra ou cãibra são espasmos ou contrações involuntárias de um ou mais músculos, geralmente dolorosas, que podem levar de segundos até prolongados minutos. Ocorrem apenas nos tecidos musculares no qual controlamos os movimentos (fibras estriadas).

Ocorrem com maior frequência em:

- Gastrocnêmios (panturrilhas)

- Musculatura anterior e posterior de coxa

- Pés

- Mãos

- Pescoço

- Abdômen

As cãimbras podem ser causadas por uma quantidade enorme de causas, algumas conhecidas e outras nem tanto. Porém a causa mais provável seria uma hiperexcitação dos nervos que estimulam a musculatura, normalmente causado por:

- Atividade física vigorosa (podendo ocorrer durante ou pós eforço)

- Desidratação (atenção para quem usa diurético)

- Alterações hidroeletrolíticas, principalmente déficit de cálcio e magnésio

- Gravidez (normalmente secundário e magnésio baixo)

- Como autoproteção (ex: após uma fratura)

- Alterações metabólicas como diabetes, hipotireoidismo, alcoolismo e hipoglicemia

- Doenças neurológicas com Parkinson, doenças do neurônio motor e doenças primárias dos músculos (miopatias)

- Longos períodos de inatividade, sentado em uma posição inadequada

- Alterações estruturais (ex: pé chato, genu recurvatum - hiperextensão do joelho)

- Insuficiência renal em hemodiálise e cirrose hepática

- Deficiência de vitamina B1, B5 e B6

- Anemia

Muito se comenta sobre depleção de potássio como causa das câimbras. Na verdade, a hipocalemia (baixos níveis sanguíneos de potássio) pode até causar contrações involuntárias, mas seu principal sintoma é fraqueza ou paralisia muscular. O cálcio e o magnésio são causas mais importantes de câimbras.

Como evitar as cãimbras?

Para se evitar a câimbra deve ser realizada uma boa sessão de alongamento antes e após exercícios, principalmente para sedentários, boa hidratação antes, durante e depois do esforço e um cuidado maior com exercícios em dias muito quentes.

Existe um grupo de pessoas que apresentam câimbras noturnas, principalmente nos membros inferiores (panturrilha e pés em geral). Nesse grupo, recomenda-se um programa de alongamento 15 minutos antes de dormir, dar preferência para alimentos ricos em cálcio e magnésio, manter uma boa hidratação ao longo do dia e evitar o sedentarismo.

Água tônica possui pequenas quantidades de quinina uma substância que também parece prevenir câimbras. Existem relatos de melhora das câimbras noturnas após alguns dias ingerindo água tônica à noite.

Os alongamentos parecem ser o melhor método para prevenir câimbras, principalmente quando ocorrem nas pernas. É importante salientar que não vai ser de um dia para o outro que o alongamento trará resultados. É preciso pelo menos algumas semanas com alongamentos diários para o músculo ter mais resistência às contrações involuntárias.

Fonte: MD Saúde, adaptado pelo profº Leandro Porto

Emagrecimento - o frio pode lhe ajudar

Vem chegando o meio do ano, e a tradição se repete, de dar um tempo nos exercícios físicos aguardando o período de temperaturas mais agradáveis para retornar à ativa e caprichar nos pratos pesados para se sentir mais confortável. Pois se o seu objetivo for o emagrecimento, saiba que as temperaturas baixas são um grande aliado.

Chegou a hora de a vez de utilizar a estratégia do frio como cúmplice das dietas de emagrecimento.

Segundo o médico endocrinologista Jair Tadeu G. de Oliveira (autor do livro "Viva o magro!"), no inverno o corpo produz mais calor e ativa mecanismos naturais que "queimam" gordura acumulada.

Nosso corpo possui um mecanismo termostático que procura manter nossa temperatura constante, independente da temperatura externa. Por exemplo, em dias muito quentes o corpo produz suor para amenizar a temperatura corporal, já quando sentimos frio o corpo ativa o reflexo do arrepio, que funciona como um isolante térmico, mantendo uma camada de ar sobre a pele, e também trememos com o intuito de criar calor gastando energia. Não importa a temperatura externa, nosso corpo se autoregulará afim de manter a temperatura em torno de 36,6º.

No inverno, o corpo produz mais calor, o que aumenta o consumo de combustível. O sistema fisiológico de aquecimento ataca as gorduras acumuladas, “queimando” mais combustível, e produzindo calor extra. Se não fizer assim, o aquecimento interno ficará abaixo de 36,6º, o que também não é saudável. Se um obeso precisa “queimar” mais calorias, o frio ativa o mecanismo que o emagrece.

Pratos servidos bem quentes dão, nesta estação, a sensação de mais aconchego e saciedade. Adicione, para simular mais calorias no alimento, um ou mais temperos picantes, como pimenta vermelha, pimenta-do-reino, alecrim, manjerona, wasabi (usado no sashimi), gengibre, cebola, alho, limão, vinagre de vinho, vinagre comum, etc. Essas calorias se dissiparão em toda a massa corporal e não engordarão, embora, esquentando, exijam temporariamente, menos queima de combustível. De qualquer modo, será melhor que ingerir alimentos muito calóricos.

O inverno não é vilão do emagrecimento e sim aliado! Utilize essa estratégia a seu favor. O verão está chegando, não deixe para a estação das roupas leves para começar a dedicar-se!

Fonte: Médico endocrinologista Jair de Oliveira, adaptado pelo profº Leandro Porto

Treinamento Funcional

O Treinamento Funcional não é uma coisa nova, até porque a funcionalidade humana ja foi uma questão de sobrevivência. Seguindo a linha histórica tomamos como exemplo os jogos olímpicos. Naquela época os atletas gregos, visando a melhoria de sua performance, desenvolveram métodos e equipamentos de treinamento buscando superação de seus resultados.

O Treinamento Funcional é a mais recente atividade no mundo do fitness. Este trabalho visa aprimorar a capacidade funcional e, portanto, deve estimular o corpo de modo a adaptá-lo a atividades cotidianas.

Por meio de materiais e técnicas, este método de treinamento não só estimula o fortalecimento dos músculos, mas principalmente a funcionalidade dos movimentos. Isso significa que o aumento da força deve vir acompanhado do refinamento neural, ou seja, a força deve ser realizada de maneira coordenada, com equilíbrio e velocidade, tudo isso da forma mais aproximada com os gestos motores aplicados a determinada modalidade esportiva.

Os principais objetivos do treinamento funcional são: a melhoria da aptidão física relacionada à saúde ou a melhoria da aptidão física relacionada a performance e a prevenção de lesões músculo-esqueléticas, pois este tipo de treinamento visa a excelência de movimentos. São recrutadas fibras estabilizadoras posturias e articulares, fortalecendo e condicionando as mesmas.

O treinamento funcional visa trabalhar as valências físicas de forma equilibrada, entre as valências físicas abordadas por este método estão:
-Equilíbrio
-Força
-Flexibilidade
-Resistência
-Coordenação
-Velocidade

Frente a todas essas colocações, benefícios e variedade de exercícios, posso deixar a musculação de lado? Resposta simples, NÃO!!! O material utilizado dentro da musculação oferece uma grande segurança ao praticante trantando-se de movimentos simples e controlados, sem contar no que diz respeito a sobrecarga, pois facilita seu controle e quantificação à ser aplicada. O fato de trabalhar grupamentos musculares isolados facilita todos esses fatores citados.

Benefícios do Treinamento Funcional:
-Desenvolvimento da percepção dos movimentos
-Melhoria da postura como um todo e também durante os exercícios
-Melhora do equilíbrio muscular
-Melhoria da eficiência dos movimentos
-Aumento da estabilidade da região core (saúde da coluna vertebral)
-Melhoria do equilíbrio estático e dinâmico (com ou sem movimento)
-Aumento da força muscular
-Melhoria das estruturas afetadas por lesão no processo de reabilitação

Fonte: Adenosina - Assessoria Esportiva (RJ) - adaptado pelo profº Leandro Porto

Qual a melhor forma de emagrecer, atividades aeróbias ou anaeróbias?

Já não é de hoje que esta dúvida paira no ar:
Emagreço mais fazendo musculação ou fazendo ginástica? Faço aulas e aulas de ginástica e não emagreço... onde estou errando?

Partindo do princípio que estamos falando de emagrecimento, que não quer dizer necessariamente perda de massa corporal (peso), e sim a diminuição do percentual de massa gorda!

Vamos conceituar aeróbio e anaeróbio:

Atividades Aeróbias:
No exercício aeróbio há o uso de oxigênio. O oxigênio funciona como fonte de sintetização (queima) dos substratos que produzirão a energia transportada para o músculo em atividade. Estimula a função dos sistemas cardio-vascular bem como o metabolismo.Caracterizado por ser de longa duração, contínuo e de baixa ou moderada intensidade. Ex: Caminhada, corrida, pedalar, ginástica...

Atividades Anaeróbias:
O exercício anaeróbio utiliza uma fonte de energia que independe do uso do oxigênio, por isso o termo anaeróbio. Geralmente de alta intensidade e curta duração. Envolve um esforço intenso realizado por um número limitado de músculos com produção de ácido lático. Ex: Exercícios de curta duração, com ou sem carga, como musculação, sprint e saltos.

Mas aliás qual a melhor forma de emagrecer?
Um estudo realizado em São Paulo e publicado na Revista Brasileira de Medicina do Esporte, foi atrás desta questão. Analisou a influência do trabalho aeróbio e anaeróbio na massa corporal de adolescentes obesos. A pesquisa teve a participação de 28 adolescentes do sexo masculino que foram divididos em 3 grupos:
Grupo 1- realizaram treinamento anaeróbio e acompanhamento nutricional
Grupo 2- realizaram treinamento aeróbio e acompanhamento nutricional
Grupo 3- realizaram apenas acompanhamento nutricional

Em um prazo de 3 meses o grupo 1 foi o que apresentou uma diferença mais significativa no que diz respeito a perda de massa gorda. Os grupos 2 e 3 também apresentaram uma queda em seu percentual, neste caso com o grupo 2 apresentando uma perda mais considerável.
Que é fato que a atividade aeróbia utiliza a gordura como substrato de energia isso ninguém pode negar. Porém a intensidade do treinamento anaeróbio é maior por se tratar de um esforço máximo ou submáximo e não constante como o aeróbio.

Em relação ao acompanhamento nutricional utilizado pelos 3 grupos, o objetivo deste era apenas a manutenção da massa corporal por meio de modificações no comportamento alimentar sem a realização de dietas restritivas e preestabelecidas.

A conclusão que este estudo chegou?
Que a atividade anaeróbia e aeróbia relacionadas, aliado ao acompanhamento nutricional surte muito mais efeito do que se forem executados separadamente!

Todas essas atividades tem sua participação no emagrecimento em si. A atividade aeróbia realmente tem participação ativa na sintetização da gordura, pois ele a utiliza como fonte de energia. Entretanto a atividade anaeróbia trabalha com uma intensidade muito maior, por isso ela se caracteriza por ter "intervalos" entre uma sessão e outra, pois necessita disso para recuperar suas fontes de energia de curta duração (ATP-CP e ácido lático). Já no que diz respeito a alimentação, se seu objetivo é emagrecer a dica é simples: aliado a toda a reeducação alimentar, no que diz respeito ao intervalo entre as refeições e o horário a ser seguido, bem como o controle de alimentos ricos em gorduras, você deverá realizar uma ingetão calórica menor que seu gasto calórico.

O exercício cumpre a função de acelerar o metabolismo. A dieta de produzir um pequeno déficit calórico, obrigando o organismo a metabolizar as reservas de gordura.

Mescle os dois tipos de treinamento e cuide de sua alimentação, os resultados virão com muito mais eficiência!


Fonte:
Artigo http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1517-86922004000300004
adaptado pelo Profº Leandro Porto